甘いものの摂りすぎが気になったら、まず普段の飲み物と間食を見てみましょう。毎日の甘い飲み物を一部無糖に替える、好きなお菓子を小分けにするなど、量と回数を調整するところから始められます。
糖尿病の薬を使っている人は、食事の量を大きく変える前に主治医と相談してください。食事不足や食べる時刻の遅れが、薬による低血糖につながることがあります。
砂糖を摂りすぎると、体にどう影響する？
甘い飲み物やお菓子の摂りすぎは、エネルギーの摂りすぎによる体重増加や、むし歯につながります。体重管理では飲み物・間食に加え、食事全体の量と活動量も見直します。
むし歯予防では、甘いものの量だけでなく、口にする回数も大切です。仕事中に甘い飲み物を少しずつ飲み続ける、飴を何度もなめる習慣があれば、飲食する時間を決めてみましょう。フッ化物入り歯みがき剤での歯みがきも続けます。
疲れや気分の落ち込みなどの不調が続く場合は、食事だけで対処しようとせず受診してください。症状が出る時間や、最近の食事・睡眠の様子を伝えると相談しやすくなります。
減らす対象は、ご飯や果物も含めた糖質すべて？
普段の食事では、ご飯・パンなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせて、必要な栄養を確保します。甘い飲み物やお菓子の調整は、その上で進めましょう。
WHOが摂取を減らす目安を示しているのは「遊離糖」です。食品や料理に加えた砂糖などに加え、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖も含みます。丸ごとの果物や、牛乳にもともと含まれる糖とは分けて考えます。
WHOの目安は、遊離糖を1日の総エネルギーの10%未満にすること。1日2,000kcalを摂る人なら50g未満に当たり、さらに5%以下へ減らすことで追加の健康上の利点が期待されます。この数字は主食も含めた炭水化物の制限量ではなく、必要なエネルギー量によって変わります。
食品表示は「量・項目・原材料」の順に見る
1本・1袋でどれくらいになるか
栄養成分表示の数字が「100ml当たり」「1本当たり」「1袋当たり」のどれかを確認します。たとえば100ml当たり40kcalの飲み物を500ml飲めば、合計は200kcalです。同じ種類の商品を比べるときは、単位をそろえてから実際に飲む量へ換算しましょう。
炭水化物・糖質・糖類を見分ける
- 炭水化物：糖質と食物繊維を含む。
- 糖質：砂糖のほか、主食に含まれるでんぷんなども含む。
- 糖類：糖質の一部。砂糖やぶどう糖などに加え、食品にもともと含まれる糖も含む。
「炭水化物」の数字を、そのまま加えられた砂糖の量に置き換えることはできません。「糖類」が表示されている場合も、添加した砂糖だけの量とは異なります。
甘さのもとを原材料名で確かめる
砂糖、果糖ぶどう糖液糖、はちみつなどが使われているかを見ます。糖質や糖類は任意表示なので、すべての商品に数字があるわけではありません。甘い飲み物は無糖の水やお茶を選ぶ、お菓子は小さい包装を選ぶなど、表示と実際の量を合わせて判断します。
甘いものを楽しみながら量を調整する
- 飲み物を一つ替える：いつもの加糖飲料の一部を水や無糖のお茶へ。紅茶やコーヒーに自分で入れる砂糖も、少しずつ減らす。
- 食べる分を先に出す：お菓子は袋から食べ続けず、小皿に取る。買うときは小分けの包装も選択肢にする。
- 別の間食も用意する：果物や無糖ヨーグルトなどを取り入れ、菓子だけに偏らないようにする。
- 調味料は使う量を見てみる：たれやソースを直接たっぷりかけているなら、少しずつ付けて味を確かめる。
食べたくなる場面も振り返ってみてください。昼食を抜いた後なのか、仕事の区切りなのか、家で何となく手が伸びるのかで、変えやすいことが違います。食事を抜いているなら食べる時間を確保する、休憩が目的ならお茶や短い気分転換も用意する、といった工夫ができます。
短時間に大量に食べることを繰り返し、自分で止められずつらい場合は、かかりつけ医などに相談してください。食べる量の管理だけで抱え込む必要はありません。
食事を変えた後に体調が悪くなったら
頭痛や強いだるさ、ふらつきが出たら、無理な食事制限を続けず医療機関に相談します。糖尿病の薬を使っていて冷や汗・手の震え・動悸などがあるときは、低血糖の可能性があるため、指示されている血糖確認やブドウ糖の補給をすぐに行ってください。
意識がはっきりしない、自分で飲み込めない場合は119番です。周囲の人は無理に飲食させず、指令員の案内に従ってください。低血糖が続く場合や、繰り返す場合も受診が必要です。
よくある疑問
果物もやめた方がいいですか？
果物はビタミンや食物繊維なども摂れる食品です。普段の食事に取り入れ、ジュースだけで置き換えないようにしましょう。果汁は砂糖を加えていなくても遊離糖を含むため、飲む量を見直す対象になります。糖尿病や腎臓病などで食事の指示がある人は、その内容に合わせます。
はちみつや甘味料に替えればいいですか？
はちみつやシロップも遊離糖に含まれるので、使う量を調整します。はちみつやはちみつ入りの食品は、1歳未満の子どもには与えないでください。
甘味料入りの商品を選ぶときも、飲食する量と食事全体を見ます。WHOは、糖尿病がある人を除く一般向けの指針で、アスパルテームやステビアなどを長期の体重管理の手段として勧めていません。普段の飲み物は、水や無糖のお茶なども選んでみましょう。
「砂糖不使用」なら糖類ゼロですか？
砂糖不使用の商品にも、原材料由来の糖類が含まれる場合があります。パッケージの大きな表示に加えて、栄養成分表示の糖類やエネルギーも確認しましょう。
まずは、よく口にする飲み物かお菓子を一つ選び、量や回数を調整してみてください。食事をしっかり取りながら続けられる方法を探しましょう。
