食事がパンだけ、麺だけで済む日が続いていませんか。タンパク質が足りているか気になったら、まず数日分の食事を振り返り、肉・魚・卵・大豆製品などを食べる機会があるか見てみましょう。
疲れやむくみ、髪・爪の変化にはさまざまな原因があり、見た目だけではタンパク質不足かどうかは分かりません。食べる量が減った、意図せず体重が落ちた、体調の変化が続く場合は、食事の見直しとあわせて受診を考えてください。
食欲低下や体重減少、つらい症状は受診を
食欲が落ちて食べられない、体重が減り続けている、以前より力が入らない・疲れやすいときは、内科やかかりつけ医で相談しましょう。低栄養のほか、病気や薬の影響なども含めて調べる必要があります。
むくみには、長時間同じ姿勢でいることや塩分、薬、心臓・腎臓などの病気も関わります。急に強く腫れた、片脚だけ腫れて原因が分からない、赤みや熱感・痛みがある場合は、その日のうちに医療機関へ。急な息苦しさや胸の痛みを伴うときは119番へ連絡してください。
診察には、食欲や体重の変化、症状が始まった時期、飲んでいる薬・サプリをメモして持参すると役立ちます。食事の写真や簡単な記録も、普段の食べ方を伝える材料になります。
一日のタンパク質は、どれくらいが目安？
日本人の食事摂取基準（2025年版）で、成人の推奨量は次のとおりです。肉や魚そのものの重さではなく、食品に含まれるタンパク質の量を表しています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜64歳 | 65g | 50g |
| 65歳以上 | 60g | 50g |
毎日ぴったり合わせようとするより、数日間の食事を振り返る目安に。妊娠中・授乳中は必要量が変わります。病気の治療で食事指導を受けている方は、その量に合わせてください。
競技スポーツや強度の高いトレーニングでは、運動量に合わせた栄養計画が必要です。普段の食事と練習内容を管理栄養士などに伝え、食事で補える量と補助食品の使い方を一緒に考えると、取り入れ方が具体的になります。
主食・主菜・副菜を組み合わせる
ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜をそろえることが基本です。タンパク質の多い食品だけに偏らず、食事全体を整えます。
- 朝がパンだけなら：食べられる量に合わせて、卵やヨーグルトなどを添える。
- 昼が麺だけなら：豆腐、卵、肉や魚の小鉢など、主菜になる一品を組み合わせる。
- 料理する余裕がないなら：納豆、豆腐、魚の缶詰、調理済みの肉・魚なども利用し、ご飯と野菜のおかずを組み合わせる。
乳製品や果物も、普段の食事に合わせて取り入れます。アレルギーのある食品は避け、食べられるものから選びましょう。食欲が少なく一度に食べられない場合は、少量ずつ食べる方法を相談できます。
パッケージを見ると、食べる量をつかみやすい
加工食品の栄養成分表示で「たんぱく質」を見ます。数字を比べるときは、「100g当たり」なのか「1個・1食当たり」なのかも一緒に。食べた分の量に直すと、食事の記録に使えます。
例えば、100g当たりタンパク質10gと表示された食品を50g食べたなら、摂ったタンパク質は5gです。これは計算例なので、実際には手元の商品の表示を使ってください。
スマホの食事記録アプリを使う場合も、食べた量と登録されている一食分が同じかを見ると、記録のずれを減らせます。記録が負担なら、写真を残すだけでも相談時に役立ちます。
プロテインを使う前に、食事と体調を見る
プロテインは、食事で足りない分を補う選択肢です。使うなら一回分のタンパク質量、原材料・アレルギー表示、エネルギーや糖類などを見て選びます。牛乳などで溶かす場合は、それに含まれる栄養も加わります。
飲んだ後にお腹が張る、下痢などの不調が出る場合は使用を中止し、続くときは相談してください。息が苦しくなった、意識がもうろうとしてきた場合は119番へ。アレルギーの救急用の薬を処方されている方は、教わった方法で使います。
腎臓病の食事療法中は、タンパク質量の調整が必要です。透析中など、治療によっては多めの量が必要になる場合もあるため、主治医や管理栄養士の指示を優先します。
初期の腎臓病は、症状が出ないこともあります。健診で腎機能や尿の異常を指摘された方、糖尿病・高血圧などで通院中の方は、タンパク質を大幅に増やす前に、健診結果や治療状況に合う量を相談しましょう。
よくある疑問
肉や魚を食べないと、必ず不足しますか？
大豆製品やほかの豆類、穀類などからもタンパク質を摂れます。植物性の食品だけで食事を組む場合は、種類を組み合わせ、ビタミンB12なども含めて不足しやすい栄養を補う計画を立てましょう。妊娠・授乳中や子どもの食事は、医療機関や管理栄養士に相談すると安心です。
血液検査のアルブミンが低ければ、プロテインを飲めばいいですか？
アルブミンの値は、栄養状態のほか肝臓・腎臓の病気などでも変わります。検査結果を医師と確認し、原因に合わせた治療や食事の調整を進めてください。
食事を変えても、疲れや抜け毛が続くときは？
症状が続く、悪化する、生活に支障があるときは受診しましょう。抜け毛や爪・皮膚の変化は皮膚科でも相談できます。食事記録と症状の経過を持っていくと、今までの取り組みも伝えやすくなります。
今日できることは、次の食事に主菜があるかを見ること。食欲低下や体重減少、つらい症状がある場合は、食事の見直しと受診を並行して進めましょう。
