朝型生活に切り替えたい人へ｜睡眠を削らない7つの工夫

朝の支度に余裕を持ちたい。でも、早起きすると昼間が眠い。そんなときは、目覚ましを早める前に、夜の予定と睡眠時間を見直してみてください。

目標は「毎朝5時起き」ではなく、必要な睡眠をとって、予定に間に合う時刻に起きることです。ここでは、主に昼間に活動する成人向けに、朝と夜で試せる7つの工夫を紹介します。

早起きより、必要な睡眠時間を確保する

寝る時刻を変えずに起床だけ早めると、眠る時間が減ります。朝の時間を増やすために、睡眠を削る必要はありません。

厚生労働省は成人について、個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。「6時間なら誰でも十分」という意味ではなく、起きたときの休めた感覚や日中の眠気にも目を向けましょう。詳しくは健康づくりのための睡眠ガイド2023（成人版・PDF）を参照してください。

日中に強い眠気があるときは、さらに起床を早めないでください。眠気が強いまま運転や危険な作業をせず、安全な場所で休みましょう。

朝と夜に試せる7つの工夫

1．今の寝起きと眠気をメモする

最初は、寝床に入った時刻、だいたい眠れた時刻、起きた時刻、昼間の眠気をメモします。正確に測ろうとして夜中に何度も時計を見る必要はありません。

「動画を見ていて寝る準備が遅れた」「早く寝床に入ったけれど眠れなかった」では、見直すところが違います。早起きできた日だけを合格にせず、何が起きていたかを残しましょう。

2．出発時刻から朝の支度を逆算する

出発や仕事開始までに必要なことを書き出し、今より早く起きる必要があるか確認します。服選びや荷物の準備を前夜に移せるなら、その分だけ朝の予定を減らせます。

起床を早めたい場合も、先に夜の予定を整理し、睡眠に使う時間を確保してください。たとえば動画を終える時刻を少し早めるところから。早く寝床に入ることだけをノルマにせず、眠れないまま早起きを重ねないようにします。

3．朝はカーテンを開け、日中の光を取り入れる

朝起きたらカーテンを開け、日中は外の明るさを取り入れましょう。朝から日中の光と、就寝前の光を分けて考えることが、睡眠環境を整えるポイントです。太陽を直接見つめる必要はありません。

夜勤明けにこれから眠る人や、早朝に目が覚めすぎて困っている人は、この朝の過ごし方をそのまま当てはめないでください。後の「働き方や体調に合わせる」で分けて考えます。

4．夜のスマホと明るい照明を見直す

寝る前に動画やSNSが長引くなら、終える時刻を決めて、スマホを寝床から離した場所へ置きます。緊急の連絡が必要な人は、必要な通知だけ残すなど、自分の事情に合わせてください。

画面の色を変えるだけで済ませず、就寝前の明るい光も減らします。夜中に移動するときは、足元が見える明かりを残すなど、転ばないことも大切です。

5．カフェインと寝酒を見直す

夕方以降のコーヒーやエナジードリンクは、夜の睡眠に影響することがあります。飲む量と時刻を振り返り、水やカフェインを含まない飲み物への変更を考えましょう。眠るためにお酒を飲む「寝酒」も勧められていません。

眠気を飲み物で押し切るのではなく、眠る時間が足りているかを先に確認してください。

6．朝の準備を一つだけ前夜に済ませる

着る服を出す、鍵を決まった場所へ置く、朝食に使う食器を出す。この中から、朝によく迷うことを一つ選びます。

毎朝すべての家事や運動をこなす計画でなくてかまいません。同居している人がいるなら、朝のアラームや物音についても相談しておきましょう。

7．休日に長く眠る理由を考える

休日だけ長く眠らないとつらいなら、平日の睡眠が足りていない可能性があります。休日の起床だけを厳しく縛るのではなく、平日に眠る時間を増やせないか確認してください。

休み前の夜更かしを減らす、朝の予定を詰めすぎない、といった調整から始めましょう。強い眠気を短い昼寝だけで補おうとしたり、眠いまま我慢して活動を続けたりする必要はありません。

働き方や体調に合わせる

夜勤・交替制勤務がある場合

夜勤や交替制勤務では、日勤向けの朝型化が合わない場合があります。朝の光や起床時刻を一律に固定するのではなく、勤務予定と眠れる時間を整理し、困っている場合は産業医やかかりつけ医に相談してください。

育児や介護で夜に起きる場合

夜中に対応が必要なら、朝活のためにさらに早起きする計画はいったん外しましょう。家事の分担、朝食や支度の簡略化など、休む時間を残すために変えられることを相談してください。

早朝に目が覚めて困っている場合

早く起きるほどよいわけではありません。早朝に目が覚めてつらい人は、さらに早起きを目指さず、睡眠の困りごととして医師に相談しましょう。

眠れない・強い眠気は相談を

眠れない、休めた感じがしない、日中の強い眠気で生活に支障がある場合は、早めに医師に相談してください。生活習慣だけでは解決しない睡眠の問題もあります。「あと何週間か頑張ってから」と待つ必要はありません。

相談時には、寝起きの時刻、眠気で困る場面、夜勤の有無、服用中の薬などを伝えます。薬を自分の判断で増減したり、サプリで相談の代わりにしたりせず、医師や薬剤師に確認しましょう。相談の考え方は、厚生労働省「こころの耳」の良質な睡眠をとるための解説でも確認できます。

朝の楽しみは好きなことから

十分に眠れて朝に余裕ができたら、好きな飲み物を用意する、日記を書く、手元の本を数ページ読むなど、やってみたいことを一つ選んでみてください。新しい物を買うことも、有料サービスへの登録も必須ではありません。

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よくある質問

今夜は朝の準備を一つ減らす

まずは明日必要な支度を確認して、一つだけ今夜に回してみましょう。早起きの達成より、必要な睡眠と、朝に慌てず動ける生活を優先してください。